返回文章

20秒練出最棒的身材!《間歇訓練最強圖解版》-運動也可以舒緩篇!

趴姿背部伸展:緊實&美化背部線條

趴姿背部伸展:緊實&美化背部線條

1. 趴姿,手握彈力帶

趴在瑜伽墊上,將彈力帶對折後,雙手握住彈力帶的兩端,雙腳貼地。

2. 抬起上半身,雙手用力拉住彈力帶
利用雙手拉開彈力帶的力量,抬起上半身,再慢慢將頭和手放下,但不能碰到地板。在20秒內重複抬起、放下動作,共做15次。

 

大腿外側伸展:消除腿部贅肉的大腿外側伸展

STEP 1  呈站姿,雙腳交叉站立。

 

STEP 2  左手向上伸直,讓身體慢慢往右側彎,直到大腿外側肌肉有被拉扯的感覺。停留15∼30秒,重複2∼3次。

 

STEP 3  換右手伸直,身體往左側彎,停留15∼30秒,重複2∼3次。

小腿外側伸展:消除小腿疲勞的小腿外側伸展

STEP 1  左腳向右側跨一步,雙腳交叉站立。

 

小腿外側伸展:消除小腿疲勞的小腿外側伸展

STEP 2  將左腳腳掌朝上。

小腿外側伸展:消除小腿疲勞的小腿外側伸展

STEP 3  左膝彎曲,輕輕向下壓,將力量從腳背慢慢轉移到腳底,停留15∼30秒,重複2∼3次。

小腿外側伸展:消除小腿疲勞的小腿外側伸展

STEP 4  換右腳往左側跨一步,雙腳交叉站立,以相同方式伸展,停留15∼30秒,重複2∼3次。

2014年,「間歇訓練」風潮席捲全台!
2015年,《間歇訓練【最強圖解版】》強勢來襲!
韓國SBS電視台強力報導,攻佔各大書局排行榜第一名!
一個動作20秒,再休息10秒
一天只需6分鐘,隨時都能做
    從今天開始,別再說「沒時間運動」!


運動時間長,不一定有效;胡亂運動1小時,不如集中鍛鍊6分鐘。如果你是大忙人、急性子,或追求快又有效的瘦身,超燃脂的「間歇訓練」將是你最好的選擇!讓最後一塊肌肉及最難瘦的部位,一次雕塑到位!

 

一般人普遍認為運動時間要夠長才能減肥、改變身材,事實上,「過量運動」就像一件不合身的衣服,完全不恰當,不但無益於身體,甚至會帶來「副作用」!而「間歇訓練」是在短時間內,透過高強度運動平均刺激肌肉,達到最大的燃脂效果。

 

間歇訓練是利用「不充分的休息」所設計出的運動,同時必須在20秒內完成動作,屬於高強度運動,中間如果不休息,不但無法體會功效,還可能會因過度勉強身體而受傷,千萬不要任意嘗試。而以下幾組幫助伸展及舒緩的動作,也是在間歇訓練中相當重要的一環。

 

§ 趴姿背部伸展:緊實&美化背部線條

時常做背部伸展動作,除了可紓緩肌肉的疲勞痠痛,更能美化線條,塑造光滑、直挺的美背。

 

▼運動部位:豎脊肌、斜方肌、肩三角肌

▼動作難度:初級

▼20秒運動次數:一組動作約15次

 

1. 趴姿,手握彈力帶

趴在瑜伽墊上,將彈力帶對折後,雙手握住彈力帶的兩端,雙腳貼地。

 

2. 抬起上半身,雙手用力拉住彈力帶

利用雙手拉開彈力帶的力量,抬起上半身,再慢慢將頭和手放下,但不能碰到地板。在20秒內重複抬起、放下動作,共做15次。

 

 

§ 大腿外側伸展:消除腿部贅肉的大腿外側伸展

想穿上緊身褲,就必須打造迷人的腿部線條。一起利用伸展運動鍛鍊大腿外側肌肉,消除惱人的贅肉吧!

 

STEP 1  呈站姿,雙腳交叉站立。

 

STEP 2  左手向上伸直,讓身體慢慢往右側彎,直到大腿外側肌肉有被拉扯的感覺。停留15∼30秒,重複2∼3次。

 

STEP 3  換右手伸直,身體往左側彎,停留15∼30秒,重複2∼3次。

 

 

§ 小腿外側伸展:消除小腿疲勞的小腿外側伸展

人體中負擔最大的就是「雙腿」,特別是小腿肌肉,不僅支撐身體重量,還必須長時間行走。因此,紓緩小腿肌肉能幫助消除疲勞。不過,記得不要過度施壓,避免腳踝受傷。

 

STEP 1  左腳向右側跨一步,雙腳交叉站立。

 

STEP 2  將左腳腳掌朝上。

 

STEP 3  左膝彎曲,輕輕向下壓,將力量從腳背慢慢轉移到腳底,停留15∼30秒,重複2∼3次。

 

STEP 4  換右腳往左側跨一步,雙腳交叉站立,以相同方式伸展,停留15∼30秒,重複2∼3次。

 

 

本文出自采實文化《間歇訓練【最強圖解版】》

 

延伸閱讀

20秒練出最棒的身材!《間歇訓練最強圖解版》-找時間運動篇

 

最新文章

更多精彩文章

你也有興趣的文章

看更多 More +

趴姿背部伸展:緊實&美化背部線條

photo1 /8

趴姿背部伸展:緊實&美化背部線條

1. 趴姿,手握彈力帶

趴在瑜伽墊上,將彈力帶對折後,雙手握住彈力帶的兩端,雙腳貼地。

photo2 /8

2. 抬起上半身,雙手用力拉住彈力帶
利用雙手拉開彈力帶的力量,抬起上半身,再慢慢將頭和手放下,但不能碰到地板。在20秒內重複抬起、放下動作,共做15次。

 

photo3 /8

大腿外側伸展:消除腿部贅肉的大腿外側伸展

STEP 1  呈站姿,雙腳交叉站立。

 

STEP 2  左手向上伸直,讓身體慢慢往右側彎,直到大腿外側肌肉有被拉扯的感覺。停留15∼30秒,重複2∼3次。

 

STEP 3  換右手伸直,身體往左側彎,停留15∼30秒,重複2∼3次。

photo4 /8

小腿外側伸展:消除小腿疲勞的小腿外側伸展

STEP 1  左腳向右側跨一步,雙腳交叉站立。

 

photo5 /8

小腿外側伸展:消除小腿疲勞的小腿外側伸展

STEP 2  將左腳腳掌朝上。

photo6 /8

小腿外側伸展:消除小腿疲勞的小腿外側伸展

STEP 3  左膝彎曲,輕輕向下壓,將力量從腳背慢慢轉移到腳底,停留15∼30秒,重複2∼3次。

photo7 /8

小腿外側伸展:消除小腿疲勞的小腿外側伸展

STEP 4  換右腳往左側跨一步,雙腳交叉站立,以相同方式伸展,停留15∼30秒,重複2∼3次。

photo8 /8