20秒練出最棒的身材!《間歇訓練最強圖解版》-找時間運動篇

May 13, 2015
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2014年,「間歇訓練」風潮席捲全台!
2015年,《間歇訓練【最強圖解版】》強勢來襲!
韓國SBS電視台強力報導,攻佔各大書局排行榜第一名!
一個動作20秒,再休息10秒
一天只需6分鐘,隨時都能做
    從今天開始,別再說「沒時間運動」!

 

一般人普遍認為運動時間要夠長才能減肥、改變身材,事實上,「過量運動」就像一件不合身的衣服,完全不恰當,不但無益於身體,甚至會帶來「副作用」!而「間歇訓練」是在短時間內,透過高強度運動平均刺激肌肉,達到最大的燃脂效果。

 

運動時間長,不一定有效;胡亂運動1小時,不如集中鍛鍊6分鐘。如果你是大忙人、急性子,或追求快又有效的瘦身,超燃脂的「間歇訓練」將是你最好的選擇!讓最後一塊肌肉及最難瘦的部位,一次雕塑到位!


§ 啞鈴深蹲運動:緊實臀部肌群

深蹲不是單純的起立、坐下,而是將臀部稍微往後翹,像坐在椅子上的感覺。若臀部沒有往後翹,會造成腰部負擔,效果也會變差。

 

▼運動部位:臀大肌、股四頭肌
▼動作難度:中級
▼20秒運動次數:20次

 

NG 蹲坐時,膝蓋不可超過腳尖
深蹲的重點是腰部打直、臀部微翹,並注意膝蓋的角度,不能超過腳尖。

 

1. 站姿,雙手握住啞鈴

雙腳打開至與肩同寬,雙手握住啞鈴,平舉至胸前。

 

2. 蹲坐,雙手向前伸直

雙手向前伸直,握緊啞鈴,同時膝蓋微彎蹲坐。

 

3. 起身,回到預備姿勢

雙手收回並起身站直。之後重複蹲坐、起身的動作。

 

 

§ 屈膝伏地挺身:強化胸線&手臂肌肉

伏地挺身不只是重複手臂彎曲、伸直,而是要將身體盡量壓低並與地面平行。讓我們專注地做好每個細節,達到最佳運動效果。

 

1. 呈四足跪姿

雙手張開至與肩同寬,並撐於地面;雙膝則跪地。

 

2. 雙腳交疊後離地

將雙腳抬起,只以膝蓋和雙手撐地,雙臂須完全打直。

 

3. 彎曲手臂,將身體往下壓

手臂彎曲,身體下壓至胸部快碰地,再將身體撐起。之後重複身體抬起、下壓的動作。

 

PLUS依「體能」提升難度

伏地挺身有許多變化,只要稍加改變,就能增加運動強度。如將雙腳伸直,在膝蓋不碰地的狀態下,僅用雙手進行,就能提高強度。

 

 

本文出自采實文化《間歇訓練【最強圖解版】》

 

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20秒練出最棒的身材《間歇訓練最強圖解版》-運動也可以舒緩篇

 

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