20秒練出最棒的身材!《間歇訓練最強圖解版》-找時間運動篇

La Vie《間歇訓練【最強圖解版】

2014年,「間歇訓練」風潮席捲全台!
2015年,《間歇訓練【最強圖解版】》強勢來襲!
韓國SBS電視台強力報導,攻佔各大書局排行榜第一名!
一個動作20秒,再休息10秒
一天只需6分鐘,隨時都能做
    從今天開始,別再說「沒時間運動」!

 

一般人普遍認為運動時間要夠長才能減肥、改變身材,事實上,「過量運動」就像一件不合身的衣服,完全不恰當,不但無益於身體,甚至會帶來「副作用」!而「間歇訓練」是在短時間內,透過高強度運動平均刺激肌肉,達到最大的燃脂效果。

 

運動時間長,不一定有效;胡亂運動1小時,不如集中鍛鍊6分鐘。如果你是大忙人、急性子,或追求快又有效的瘦身,超燃脂的「間歇訓練」將是你最好的選擇!讓最後一塊肌肉及最難瘦的部位,一次雕塑到位!


§ 啞鈴深蹲運動:緊實臀部肌群

深蹲不是單純的起立、坐下,而是將臀部稍微往後翹,像坐在椅子上的感覺。若臀部沒有往後翹,會造成腰部負擔,效果也會變差。

 

▼運動部位:臀大肌、股四頭肌
▼動作難度:中級
▼20秒運動次數:20次

 

NG 蹲坐時,膝蓋不可超過腳尖
深蹲的重點是腰部打直、臀部微翹,並注意膝蓋的角度,不能超過腳尖。

 

1. 站姿,雙手握住啞鈴

雙腳打開至與肩同寬,雙手握住啞鈴,平舉至胸前。

 

2. 蹲坐,雙手向前伸直

雙手向前伸直,握緊啞鈴,同時膝蓋微彎蹲坐。

 

3. 起身,回到預備姿勢

雙手收回並起身站直。之後重複蹲坐、起身的動作。

 

 

§ 屈膝伏地挺身:強化胸線&手臂肌肉

伏地挺身不只是重複手臂彎曲、伸直,而是要將身體盡量壓低並與地面平行。讓我們專注地做好每個細節,達到最佳運動效果。

 

1. 呈四足跪姿

雙手張開至與肩同寬,並撐於地面;雙膝則跪地。

 

2. 雙腳交疊後離地

將雙腳抬起,只以膝蓋和雙手撐地,雙臂須完全打直。

 

3. 彎曲手臂,將身體往下壓

手臂彎曲,身體下壓至胸部快碰地,再將身體撐起。之後重複身體抬起、下壓的動作。

 

PLUS依「體能」提升難度

伏地挺身有許多變化,只要稍加改變,就能增加運動強度。如將雙腳伸直,在膝蓋不碰地的狀態下,僅用雙手進行,就能提高強度。

 

 

本文出自采實文化《間歇訓練【最強圖解版】》

 

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20秒練出最棒的身材《間歇訓練最強圖解版》-運動也可以舒緩篇

 

印度社會寫實電影《我們要回家》上映3亮點!《紐約時報》爆紅照片成創作靈感,出身「最低種姓」導演捕捉底層希望之光
印度社會寫實電影《我們要回家》上映3亮點!《紐約時報》爆紅照片成創作靈感,出身「最低種姓」導演捕捉底層希望之光

出身最低種姓家庭的印度電影導演暨編劇尼拉吉蓋萬:「在這個充滿苦難的世界,我們常常忘記,每個數字背後都是一個活生生的人──他們有夢想、有渴望,也與他人有著千絲萬縷的關係。」繼《貧民百萬富翁》、《三個傻瓜》後,再一撼動人心的印度電影《我們要回家》,即將挾以2026奧斯卡最佳國際影片15強、2025坎城影展一種注目單元入圍作等世界影壇多重肯定聲勢,於2026年8月7日正式登陸台灣院線。

憑藉細膩、寫實而充滿人道關懷的鏡頭,呈現印度年輕人在時代洪流下的希望、絕望與未竟之夢——電影《我們要回家(Homebound)》不僅去年已在第78屆坎城影展一種注目單元首映收穫長達9分鐘掌聲,今年也代表印度角逐奧斯卡最佳國際影片且順利晉級15強,無愧被稱作繼2008年《貧民百萬富翁》、2009年《三個傻瓜》後最撼動人心的印度電影力作。

印度電影《我們要回家》定檔2026年8月7日躍上台灣院線大銀幕。(圖片提供:海鵬影業)
印度電影《我們要回家》定檔2026年8月7日躍上台灣院線大銀幕。(圖片提供:海鵬影業)

承本片導演、印度國家電影獎得主尼拉吉蓋萬(Neeraj Ghaywan)所述,「它不僅僅是一個關於痛苦的故事,更是關於親情,關於愛如何在逆境中堅韌不拔,關於兩個人如何在周圍世界幾乎摧毀他們精神的情況下,依然能夠歡笑、夢想、互相扶持。它講述的是那些靜謐的時刻——彼此的眼神交流、無言慰藉,以及在殘酷現實中閃爍的希望之光。」以下統整從創作靈感、劇情大綱到主演陣容的《我們要回家》電影製作二三事,同步穿插選錄導演為電影引言內容,邀你一同發掘創作者巧妙埋藏全片各處的動人閃光。

(圖片提供:海鵬影業)
(圖片提供:海鵬影業)
(圖片提供:海鵬影業)
(圖片提供:海鵬影業)

奧斯卡最佳國際影片15強《我們要回家》亮點#01:創作靈感

靈感源自《紐約時報》一篇文一張照,以疫情之下「大返鄉」為主線

「距離我執導首部長片《永生之愛(Masaan)》至今,正好滿10年。我不太確定到底是什麼原因導致了這段空白,但我一點也不遺憾。我不斷在一個看起來破碎且冷漠的世界裡找尋意義,並試圖透過我的作品來獲取答案。」——尼拉吉蓋萬

作為尼拉吉蓋萬的第二部長片,《我們要回家》由受譽當代最具影響力電影導演之一的好萊塢名導馬丁史柯西斯(Martin Scorsese)擔任執行製片。全片拍攝靈感汲取自《紐約時報》曾刊載的一篇紀實評論《把阿姆里特帶回家(Taking Amrit Home)》,文章描述印度於新冠疫情大流行期間實施極其嚴格的全國封鎖,導致數百萬在城市打工的底層勞工頓時失去生計,被迫展開徒步數百公里「大返鄉」的悲壯旅程。隨附照片中可見一位正在返回家鄉德瓦里(Devari)途中的青年,緊緊將他倒在路邊、因發燒脫水而失去意識的好友摟在懷裡。該文當時被全球讀者瘋傳,那張令人心碎、卻也展現一段堅定友誼的照片,遂在網路上爆紅。

(圖片提供:海鵬影業)
(圖片提供:海鵬影業)
(圖片提供:海鵬影業)
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展現苦難,同時也頌揚運藏其中的美、愛與韌性——創作風格向來以此為個人標誌的尼拉吉蓋萬,固然希望藉由《我們要回家》這個故事,讓長期被剝奪發聲權利、被遺忘在世界之外數以百萬計的人們,感受到自己被看見;亦希望使世界帶著同理心更關注他們,並開始留意到那些被刻意忽略的真相。

(圖片提供:海鵬影業)
(圖片提供:海鵬影業)

奧斯卡最佳國際影片15強《我們要回家》亮點#02:劇情大綱

為追回尊嚴而奮力一搏,諸多現實考驗卻讓深厚友誼漸面臨崩解危機

故事背景設定於印度北部的困苦村落,低種姓青年前登(維夏爾傑特瓦飾)與穆斯林青年修伊(伊尚卡特飾)是形影不離的兒時玩伴。成長過程備受歧視與壓迫的兩人想逆天改命,故決心報考警察,期盼能自每年250萬考生中爭取3,500個錄取名額之一,從此擺脫世襲貧窮。

(圖片提供:海鵬影業)
(圖片提供:海鵬影業)

他們與剛認識的女孩蘇妲(珍咪卡普爾飾)一起奮力完成考試後,便一邊打工賺錢,一邊陷入漫長的等待。

(圖片提供:海鵬影業)
(圖片提供:海鵬影業)

修伊的父親因傷殘無法工作,前登則想替家人蓋一棟水泥洋房,供母親安心養老。眼看一年過去,考試結果遲遲未揭曉,疫情甚在此時無情爆發,政府下達的嚴厲封鎖令貫徹民間。大城市一夜停擺、火車與公車全面停駛,頓失生計的前登與修伊,為了生存,被迫加入數百萬底層難民的行列,踏上徒步數百公里的返鄉之旅。

(圖片提供:海鵬影業)
(圖片提供:海鵬影業)

烈日曝曬、食物匱乏,命運的考驗接踵而至。前登高燒脫水、奄奄一息,修伊不願放棄,使出全力帶他回家。當命運一點一滴碾碎兩人方才構築的人生夢想,他們只得持以真摯友情,聯手改變這一切⋯⋯。

\ 精彩預告搶先看 /

奧斯卡最佳國際影片15強《我們要回家》亮點#03:主演陣容

寶萊塢影帝出演低種姓青年,攜手實力派新星揭露社會底層困苦境遇

整體劇情除揭露印度低下階層的生存苦況,亦聚焦真摯友誼如何在環境逼迫下逐漸變調。兩位男主角分別由寶萊塢影帝維夏爾傑特瓦(Vishal Jethwa)和實力派新星伊尚卡特(Ishaan Khatter)出演,精彩詮釋連封印度FOI在線獎、金偶像獎、星光卓越獎等多獎影帝。「我在2015年看過尼拉吉蓋萬的《永生之愛》(2015坎城影展一種注目單元競賽片)後深愛不已。因此,當我收到他的新作計畫時便充滿興趣;我喜愛他的故事與文化,並希望能提供幫助。尼拉吉蓋萬拍出了一部製作精良的作品,對印度電影貢獻卓越。」監製馬丁史柯西斯更如此力推。

(圖片提供:海鵬影業)
(圖片提供:海鵬影業)

趣聞加映:主演獲知入圍坎城瞬間

彼時,尼拉吉蓋萬告訴維夏爾傑特瓦《我們要回家》入圍坎城消息,竟僅以語氣淡定到像在點菜的一句話「對了,我們入圍坎城了」帶到,弄得男主角一度反應不過來,以為導演在開玩笑。出身電視圈的維夏爾傑特瓦,且對出席國際影展、接受英語採訪極度焦慮,直到抵達當地,才在好友伊尚卡特糾正下,學會「Cannes(坎城)」的正確法語發音。

(圖片提供:海鵬影業)
(圖片提供:海鵬影業)

2026年8月7日,一同走進戲院,回望疫情時代的種種,也共感印度種姓制度在法律上廢除後,依然深深影響人們實際生活的社會失衡局面。

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貓咪也有自己的國際影展!CatVideoFest把網路貓咪短影音搬進電影院了
貓咪也有自己的國際影展!CatVideoFest把網路貓咪短影音搬進電影院了

原本存在於YouTube、TikTok和Instagram的影音片段被搬上大銀幕了!「貓咪短片節」(CatVideoFest)是一個專為貓奴打造的國際影展,在電影院播映長達70分鐘的精選貓咪短片。今年夏天自8月6日起,陸續在全球超過330間影廳巡迴登場(美國、澳洲、香港、英國等),不只播放影片,更串聯公益行動。

從網路迷因化身,一場屬於貓咪的電影節

由美國導演兼策展人Will Braden創立的CatVideoFest,自2016年開始,從全球數以萬計的投稿及網路影片中,精選約70分鐘的內容製成「貓咪電影」,且每年皆推出全新版本。

片段涵蓋了動畫、紀錄短片、音樂錄影帶、家庭錄像,以及廣受歡迎的網路爆紅影片,再重新編排成一場適合戲院放映的完整觀影體驗。

貓咪是天生的流量密碼?

從早期的彈電子琴的貓和不爽貓,到現今遍佈各影音平台的「網路紅貓」,難以預測的行為和充滿個性的特質,以及介於優雅與滑稽之間的反差魅力,讓貓咪始終是網路世界最受歡迎的主角之一。

彈電子琴的貓(Keyboard Cat)和不爽貓(Grumpy Cat)。(圖片來源:Wikipedia, Keyboard Cat)
彈電子琴的貓(Keyboard Cat)和不爽貓(Grumpy Cat)。(圖片來源:Wikipedia, Keyboard Cat)

根據Variety報導,Braden也曾試圖推出狗狗電影節,然而因為狗聽話且親人,反應不如貓咪理想。貓咪表情較冷漠,有時甚至有點傲慢,讓人更容易將自己的想法和對貓咪反應的解讀投射在牠們身上。

(圖片來源:@Unsplash)
(圖片來源:@Unsplash)

你或許會疑問,明明可以在手機上看,還需要去電影院嗎?這也正是CatVideoFest最有趣的地方,他們認為將那些原本屬於個人的娛樂,擴大為數百人共享的歡樂將會是一特別且難忘的體驗。

「沒錯,你可以在手機上觀看海量的貓咪影片,但坐在電影院裡,與其他觀眾一同欣賞這些片段,卻是截然不同的體驗。——Los Angeles Times」(圖片來源:CatVideoFest)
「沒錯,你可以在手機上觀看海量的貓咪影片,但坐在電影院裡,與其他觀眾一同欣賞這些片段,卻是截然不同的體驗。——Los Angeles Times」(圖片來源:CatVideoFest)

不只是娛樂,更是一場公益行動

除了帶來歡笑,CatVideoFest還有另一個重要使命。

影展每年都會與各地戲院合作,並將部分票房捐贈給當地的動物收容所、流浪貓救援組織及動物福利機構,自2019年已籌集超過100萬美元資金,用以支持認養推廣、醫療照護與救援工作。

CatVideoFest 每場放映活動的門票收入中,都有一部分將直接用於幫助當地有需要的貓咪。(圖片來源:CatVideoFest)
CatVideoFest 每場放映活動的門票收入中,都有一部分將直接用於幫助當地有需要的貓咪。(圖片來源:CatVideoFest)

每到一座城市放映,CatVideoFest會攜手不同的在地公益夥伴,讓觀影成為支持動物福利的一種方式。近年來,不少戲院更結合了流浪貓認養活動、公益市集與貓咪主題商品,一同串連起網路文化、公共觀影與公益活動。

上映地區:美國、加拿大、澳洲、紐西蘭、香港、巴西、丹麥、英國、法國

資料來源|CatFestVideoVariety

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