美味氣炸鍋料理!烤牛肉、球芽甘藍的享瘦食譜

吉娜‧哈莫卡Gina Homolka《纖食氣炸鍋:75道減醣 + 少油 + 低脂的營養氣炸鍋食譜》

《纖食氣炸鍋》由美國暢銷飲食作家吉娜‧哈莫卡(Gina Homolka)和營養師合作完成,收錄了75道快速簡單的低熱量食譜,是一本氣炸鍋界的異國苗條美食提案,標榜「低熱量,少卡路里」,享受美食變得更簡單、更快速,但依然健康,這裡提供兩道氣炸鍋美食提案:烤牛肉佐辣根香蔥醬、培根烤球芽甘藍詳細料理食譜,並提供關於料理熱量的「苗條情報」。



氣炸鍋美食提案I:烤牛肉佐辣根香蔥醬  Roast Beef with Horseradish-Chive Cream


美味氣炸鍋料理!烤牛肉、球芽甘藍的享瘦食譜_01烤牛肉佐辣根香蔥醬  Roast Beef with Horseradish-Chive Cream


烤牛肉是道我們全家都愛的菜色,我通常只會在周末做這道菜,因為它的烘烤時間太長。但這個習慣被氣炸鍋給改變了— 只需要30分鐘,就可以做出完美多汁的三分熟烤牛肉— 這徹底改變了遊戲規則!這道料理若有剩下的牛肉,很適合搭配烤蔬菜、花椰菜泥來製作烤牛肉三明治,或是與大份沙拉一起享用。                                            
                                   

材料:

牛肉 

綁好的牛後腿瘦肉 1 塊(約 907 克) 

鹽 1 小匙


橄欖油 1 小匙


第戎芥末醬(Dijon)1 大匙 

辣根醬 1 小匙


剁碎的大蒜 1 瓣



辣根香蔥醬

酸奶油 2/3 杯


辣根醬 2 又 1/4 大匙 

第戎芥末醬 2 又 1/4 大匙 

剁碎的細香蔥(蝦夷蔥)1 大匙 

鹽 1/4 小匙 

現磨黑胡椒粉 


做法:                                

1. 牛肉:將牛後腿肉從冰箱中取出,在室溫下回溫約 1 小時。用紙巾拍乾,以鹽調味。 

2. 將油、芥末醬、辣根醬和大蒜混合後,均勻抺在牛後腿肉的表面上。 


3. 將氣炸鍋預熱至約 163°C。 


4. 將牛後腿肉放入炸鍋籃,烤約 30 至 35 分鐘,中途翻面,烤至呈金黃色約三分熟,且用溫度計插入中央 達約 52°C至 54°C的溫度(若使用氣炸式烤箱,請以 約 149°C烤 25 至 30 分鐘)。 


5. 同一時間製作辣根香蔥醬:在中型碗中混合酸奶 油、辣根醬、芥末醬、細香蔥、鹽和適量黑胡椒粉, 攪拌均勻,冷藏至準備要使用的時刻。 

6. 將牛後腿肉移至砧板上,接著蓋上鋁箔紙,靜置 10 至 15 分鐘後再切成薄片,搭配一旁的辣根香蔥醬享用。 


苗條情報    

若烹調前沒有時間讓牛後腿肉回到常溫,可增加約 5 分鐘的烘烤時間。更大的牛後腿肉將需要以氣炸鍋烘烤更長的時間。 

第戎芥末醬(Dijon mustard)又稱法式芥末醬,有著漂亮鵝黃色,口感香滑,和日式芥末醬完全不同。 


每份:約 85 克牛肉+大匙的醬汁.熱量 275.脂肪 18.5 克.飽和脂肪 6.5 克.膽固 醇 88 毫克.碳水化合物 克.纖維 克.蛋白質 24 克.糖 克.鈉 458 毫克 


氣炸鍋美食提案II:培根烤球芽甘藍 Brussels Sprouts with Bacon 


美味氣炸鍋料理!烤牛肉、球芽甘藍的享瘦食譜_02培根烤球芽甘藍 Brussels Sprouts with Bacon


球芽甘藍—有些人喜歡,有些人不喜歡?將球芽甘藍煮至軟嫩至可用叉子切開,而且表面焦黃酥脆,就徹底改變了球芽甘藍的命運。培根與球芽甘藍是經典的組合:酥脆培根濃郁的煙燻味,搭配甘藍的微苦,美味得恰到好處。 


材料:

切半的中段培根 3 片


球芽甘藍約 454 克,去掉不要的部分後切半


特級初榨橄欖油 1 又 1/2 大匙 

鹽 1/4 小匙


乾燥百里香 1/4 小匙 


做法:

1. 將氣炸鍋預熱至約 177°C。 

2. 在炸鍋籃中鋪上一層培根,烤約 10 分鐘,烤至酥脆。 將培根移至鋪有紙巾的盤中,將油吸乾,接著約略切碎(若使用氣炸式烤箱,溫度維持不變,烤約8分鐘)。 

3. 將橄欖油與球芽甘藍拌勻,再撒上鹽和百里香,攪拌 至球芽甘藍被調味料均勻包覆。 

4. 分批烘烤,在炸鍋籃中鋪上一層球芽甘藍,烤約 13 分鐘,中途搖動,烤至金黃色且軟化(若使用氣炸式烤箱,溫度維持不變,烤約 10 分鐘)。移至餐盤中,鋪上培根後享用。 


苗條情報 

在準備球芽甘藍(又稱孢子甘藍)時,較大的甘藍需要 多烤幾分鐘,較小的則需要少烤幾分鐘,因此請盡量選擇大小均等的甘藍,以便掌握熟度。請務必先去掉外層所有已褪色的葉片。 


每份:2/3 杯.熱量 116.脂肪 7 克.飽和脂肪 1.5 克.膽固醇 2 毫克.碳水化合物 10 克.纖維 4.5 克.蛋白質 6 克.糖 2 克.鈉 189 毫克


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