美味氣炸料理！花椰菜變身偽雞塊和炸飯球

《纖食氣炸鍋》由美國暢銷飲食作家吉娜‧哈莫卡（Gina Homolka）和營養師合作完成，收錄了 75 道快速簡單的低熱量食譜。這裡提供「水牛城花椰偽雞塊」、「花椰菜炸飯球」兩道低熱量「花椰菜」料理，以肉類和澱粉類食物的料理手法，把食材改成低熱量又富含纖維的花椰菜，多吃也不怕胖。

氣炸鍋美食提案Ⅲ：水牛城花椰偽雞塊  Buffalo Cauliflower Nuggets 

白花椰菜幾乎可以變成任何料理，從米飯、偽馬鈴薯泥到披薩脆皮，任君挑選！為了讓厭惡白花椰菜的家人們吃下這顆十字花科的蔬菜，我最愛的方式是輕輕拍上蛋液，裹上麵粉，接著氣炸，再淋上辣醬。不論平日或節慶，任何時刻都可以製作這些偽辣雞塊— 只需搭配藍紋乳酪沾醬緩和辣 度即可！

材料

大雞蛋 3 顆，打散 

中筋或無麩質麵粉 1/2 杯 

1 口大小的白花椰菜小花 28 朵 (約 454 克/切成約 3.8 公分) 

橄欖油噴霧 

美式辣雞翅醬 6 大匙 

融化的無鹽奶油 1 大匙 

自製或現成的藍紋乳酪沾醬(見 32 頁， 非必要) 

胡蘿蔔條和芹菜條(非必要)


作法

1. 將氣炸鍋預熱至約193°C。 

2. 將蛋放入碗中。在另一個中型碗中放入麵粉。將白花椰菜沾取蛋液，接著裹上麵粉，抖去多餘的麵粉。擺在工作檯上，為兩面噴上油。 

3. 分批烘烤，在炸鍋籃中鋪上一層白花椰菜，烤 7 至 8 分鐘，中途翻面，烤至金黃熟成，再換一批烘烤，在都烤完時，將所有的白花椰菜放回氣炸鍋，回烤 1 分鐘，讓內部夠熱(若使用氣炸式烤箱，請以約 177°C 烘烤，時間維持不變)。 

4. 移至大碗中，拌入辣醬和融化奶油。可依個人喜好搭配藍紋乳酪沾醬和蔬菜條享用。 

苗條情報 

可將麵粉換成杏仁粉，製作成低醣和生酮飲食版本。 

每份：7 塊．熱量 143．脂肪 6.5 克．飽和脂肪 3 克．膽固醇 147 毫克．碳水化合物 14 克． 纖維 3 克．蛋白質 8 克．糖 3 克．鈉 943 毫克 

氣炸鍋美食提案Ⅳ：花椰菜炸飯球  Cauliflower Rice Arancini 

我愛義大利的炸飯球，傳統上會填入飯、香腸和乳酪等餡料，接著再裹上 麵包粉油炸。我示範的清淡版本則是改用花椰菜取代米飯，不油炸，而是 放入氣炸鍋烤至呈現完美的金黃色(使用的油量少很多，熱量也減少許多)。訣竅是在花椰菜烤熱時，在混料中添加莫札瑞拉乳酪— 乳酪的作 用就像膠水，可以將所有材料黏在一起，較容易揉成球狀。

材料：

甜味義式雞肉香腸 *2 條(約 78 克)(去 掉腸衣) 

冷凍白花椰飯 4 又 1/2 杯 

鹽 1/2 小匙 

義大利番茄紅醬 1 又 1/4 杯 

部分脫脂的莫札瑞拉乳酪絲 *1 杯(約 113 克) 

噴霧用油 

大雞蛋 2 顆 

一般或無麩質麵包粉 1/2 杯 

現刨羅馬諾(Pecorino Romano)或 帕馬森乳酪 2 大匙 

做法：

1. 用中大火加熱煎鍋，加入雞肉香腸煎煮，用湯匙將肉 盡可能分切成小塊直到煮熟，約 4 至 5 分鐘。 

2. 加入白花椰飯、鹽和 1/4 的義大利番茄紅醬，轉中火， 不時攪拌煮至白花椰軟化且熟透，約 6 至 7 分鐘。離火，在煎鍋中加入莫札瑞拉乳酪絲拌勻。稍微放涼至可以輕易用手握起但仍溫熱的狀態，約 3 至 4 分鐘。 

3. 為量杯噴上噴霧用油至 1/4 杯，填入白花椰混料並壓 實，將表面抹平。用小湯匙舀至掌心揉成球狀。擺在盤子上，靜置一旁。剩餘的白花椰也以同樣方式處理 (可做 12 球)。 

4. 在小碗中將蛋和 1 大匙的水打散成蛋液。在另 1 個碗 中混合麵包粉和羅馬諾乳酪。 

5. 依序將白花椰飯球先浸入蛋液，接著滾上麵包粉，輕輕按壓，讓麵包粉附著。移至工作檯上，為每顆白花椰飯球噴上油。 

6. 將氣炸鍋預熱至約 204°C。 

7. 分批烘烤，在炸鍋籃中鋪上 1 層白花椰飯球，烤約 9 分鐘，中途翻面，烤至呈現金黃色且中央夠熱(若使用氣炸式烤箱，請以約 177°C烤 6 至 7 分鐘)。 

8. 同一時間，將剩餘 1 杯的義大利番茄紅醬加熱做為擺盤用。 

9. 建議搭配義大利番茄紅醬沾醬一起享用。 

苗條情報 

每份：3 顆球＋1/4 杯義大利番茄紅醬．熱量 293．脂肪 13 克．飽和脂肪 5.5 克．膽固醇 140 毫克．碳水化合物 21 克．纖維 4 克．蛋白質 23 克．糖 5 克．鈉 887 毫克

更多低熱量氣炸鍋食譜，請見La Vie出版《纖食氣炸鍋》

深夜肚子餓時，泡麵永遠是最快抵達幸福的一種方式。無論是加班完回家、喝完酒的深夜，或只是突然嘴饞的時刻，一碗熱呼呼的泡麵總有著難以取代的魅力。而這份快樂，對於米其林星級主廚來說也毫不例外。La Vie特别邀請林明健（Chef Kin）分享2款私房泡麵料理，從清爽開胃的莎莎營多麵，到結合台式滷味的港式車仔麵，帶你解鎖主廚的宵夜靈感！

➣本文選自La Vie 2026／7月號《台灣宵夜誌》，更多精彩內容請點此

出生於香港的林明健學生時期曾來台交換讀書，之後輾輾轉於香港、巴黎、上海與紐約等地工作，累積多年國際餐飲經驗，並於11年前再次落腳台北。從經營當代法式料理餐廳「Chou Chou」、米其林星級餐酒館「LONGTAIL」，到創立港式養生煲湯品牌「好好養湯」，他始終在不同文化與風味之間尋找屬於自己的味道。然而在所有料理之外，泡麵則是另一種陪伴他生活的存在——平凡、熟悉，卻總能在離鄉的夜晚裡，帶來最直接的滿足與慰籍。

「我相信大家都一樣，泡麵就是生活的一部分，只是看那個頻率。」談起關於泡麵的記憶，林明健腦中浮現的並非童年，而是離開香港後的那些日子。年輕時到海外工作，從小吃到大的香港泡麵不再隨手可得，每當朋友從香港飛來探望，他總會忍不住請對方幫忙帶幾包泡麵。當熟悉的湯頭頭與香氣再次端上桌，那些關於香港的生活記憶，也彷彿隨著熱氣一起慢慢浮現。在他眼中，香港與台灣的泡麵文化其實有著明顯差異。受到日本影響深遠的香港，許多人從小吃著日系泡麵長大；相較之下，台灣則發展出更多在地風味，像薑母鴨、米酒等口味，都帶有鮮明的本土特色。

至今，「出前一丁」依然是林明健心中最具代表性的香港味道之一，只是和年輕時相比，如今的「泡麵額度」已經大幅縮減。「現在可能一個月只能吃兩次，所以每一次吃泡麵的機會都非常難得。」他笑著說，真正想吃泡麵的時刻，往往也不是肚子餓的時候，而是某種心情突然浮現的瞬間。尤其在深夜、喝完酒之後，總會特別想來一碗熱騰騰的泡麵。「有時候就是想喝一碗暖湯，喝那個充滿味精的湯頭。」

即使身懷料理絕技，林明健說，他偶爾還是喜歡吃最單純的原味泡麵，但如果剛好有多的食材，也不介意替泡麵做點升級。自製辣椒醬、泡菜，都是他冰箱裡的常備班底。不過比起食材，他認為一碗泡麵最重要的其實是麵體本身，而1分半鐘，正是他心目中的黃金煮麵時間。為了保留彈性，他也會將煮麵和煮湯分開進行，甚至連煎蛋、午餐肉、燙青菜等所有配料都會事先備妥，只為了讓麵一煮好就能立刻上桌。

這一次，La Vie也特別邀請林明健分享2款他的私房泡麵料理：一款來自僑生時期在台灣認識的Indomie（營多麵），搭配清爽的墨西哥莎莎醬；另一款則以從小吃到大的出前一丁為基礎，加入台式滷味、太陽蛋與午餐肉，化身帶著台灣風味的港式車仔麵。兩款泡麵看似風格截然不同，卻都在熟悉的味道裡，加上了一點屬於自己的吃法。

食譜｜凉拌莎莎營多麵

 材料 
營多珍饌系列印尼極品炒麵／雞蛋／洋蔥／番茄／酪梨／香菜／辣椒／萊姆／鹽／油蔥酥、蔥絲（選用）

 步驟 
1. 將洋蔥、番茄、酪梨切成小丁，香菜、辣椒切碎後一同放入碗中，加入萊姆汁與鹽拌勻，製成莎莎醬；建議可提前1天製作冷藏,風味更佳。
2. 將雞蛋放入滾水中煮約5〜6分鐘，撈起後立即放入冰水中冰鎮1〜2分鐘。
3. 將營多麵放入滾水中煮約1分半鐘，撈起瀝乾後，拌入泡麵附上的調味醬料至均勻。
4. 將拌好的麵盛盤,放上溫泉蛋後輕輕劃開，再鋪上適量莎莎醬。
5. 食用前拌勻即可。若想增添香氣，也可依個人喜好撒上油蔥酥與蔥絲。

食譜｜台版港式車仔麵

 材料 
出前一丁麻油味速食麵／綜合滷味／午餐肉／雞蛋／小白菜／香油／鮮奶油（Whipping cream）／油蔥酥、蔥絲（選用）

 步驟 
1. 將午餐肉與太陽蛋煎至表面金黃酥脆，滷味切成適口大小，小白菜氽燙後瀝乾備用。
2. 煮一鍋滾水，放入出前一丁泡麵煮約1分半鐘後撈起瀝乾。
3. 另取一鍋加入約450ml水煮滾，放入泡麵調味包攪拌均勻，再加入約10ml鮮奶油煮勻，讓湯頭更圓潤。
4. 將香油淋在麵上，再沖入滾燙湯頭。
5. 鋪上小白菜、滷味、午餐肉與太陽蛋，並依個人喜好加入油葱酥與蔥絲後即可享用！

更多精彩內容，請見 La Vie 2026／7月號《台灣宵夜誌》

_{文｜葉欣昀　攝影｜劉璧慈}

這篇文章收錄的三道魚料理，展現了博古斯料理中最迷人的地方：從溫柔樸實的家常鮮鱈，到帶著日本風味靈感的清爽鮭魚，再到經典不敗的嫩煎鰨魚，每一道都做法單純、風味清楚，卻耐吃又雋永。即使不是專業廚師，也能在家感受到這位世紀廚神對「好好煮一條魚」的理解與熱愛。

▌ 家常鮮鱈 Cabillaud à la ménagère

材料

漂亮的新鮮鱈魚1隻
嫩馬鈴薯400克
嫩青蔥（petits oignons nouveaux）幾根
奶油50克
橄欖油1大匙
香芹1撮
檸檬1顆
鹽、胡椒

備料時間：20分鐘
烹調時間：40分鐘

．4人份

料理方法

1）將整個魚身（預先刮去魚鱗並清洗）切成30至35公分的小段。
2）在大小足以容納魚塊和配料的陶瓷烤盤上刷上大量奶油。放上用鹽和胡椒在每一面充分調味的魚，周圍擺上嫩馬鈴薯和嫩青蔥的蔥白部分；如果蔬菜不夠嫩，就先燙煮、瀝乾，再用細鹽調味。
3）整個淋上融化的奶油，用烤箱烘烤，經常淋上烹煮過的奶油湯汁，便能順利地持續烘烤，或是也能淋上1大匙的橄欖油。
4）洋蔥應佔所有配料的1/4，配料會擺在魚的周圍，而且要全部擺在盤底，讓整體持續浸泡在烹煮的奶油湯計中，而且呈現均勻的金黃色。
5）以烤盤上菜時，為整體撒上1撮切碎的新鮮香芹，一旁擺上切塊的檸檬1顆，再將魚肉分裝至賓客的餐盤時，檸檬將用來擠在魚肉上。
6）新鮮鱈魚適合水煮或烘烤，可切成厚2公分的魚片，並搭配以同樣方式料理的所有魚肉都適用的建議醬汁之一享用。

▌ 日式生烤鮭魚 Saumon cru Renga-Ya

材料

鮭魚片（escalope de saumon）120克
橄欖油1大匙
檸檬1/4顆
細香蔥1撮
鹽、胡椒

備料時間：5分鐘

．4人份

料理方法

1）這道配方的靈感來自日本料理。上菜前將鮭魚切成薄片。擺在極冰涼的餐盤上，加入鹽、用研磨罐撒上1圈的胡椒粉、橄欖油、1/4顆檸檬汁和1撮細香蔥。
2）搭配熱的烤吐司享用。

備註｜可在中央加入1匙魚子醬。

▌ 法式嫩煎魚排 Sole meunière

材料

鰨魚（sole）500克
橄欖油2大匙
麵粉4大匙
奶油80克
檸檬1/2顆
香芹1小匙
鹽、胡椒

備料時間：10分鐘
烹調時間：10分鐘

．2人份

料理方法

1）鰨魚的處理方式不變，充分刮去魚鱗的白皮仍保持附著。用混入幾滴油的鹽和胡椒為鰨魚調味，接著為魚裹上麵粉。
2）白皮面朝下，將魚放入平底煎鍋（鍋子最好為橢圓形，如此可以避免不必要的奶油消耗和經常燒焦，鍋子的大小可以幾乎和魚一樣大）中，鍋內已先用30克的奶油和1大匙的橄欖油加熱至冒煙。
3）以大火快煎；一觸及極燙的奶油，就足以將鰨魚快速煎熟，以免黏鍋。用來煎魚的奶油絕不能煮沸。在5至6分鐘後，用鍋鏟將鰨魚翻面，繼續煎至全熟。
4）擺在很熱的餐盤上，可用半顆檸檬切成薄片，在餐盤邊緣排成一排並縱向分開作為裝飾，同時在魚皮上劃出狼牙狀切口。
5）在最後一刻為鰨魚擠上幾滴檸檬汁，在表面撒上切碎且燙煮過（因而仍濕潤）的香芹；加入50克煎魚的奶油，將奶油加熱至榛果色，淋在鰨魚上。
6）在觸及極燙的奶油和濕潤的香芹時，會產生大量的泡沫，因而當立即擺在賓客的餐桌上時仍會覆蓋在鰨魚上。

本文內容節錄自La Vie出版書籍《世紀廚神法式料理大全：保羅・博古斯料理藝術與150道代表作》

出版日期｜2025/10/02

作者｜保羅・博古斯（Paul Bocuse）

本書精選150道法式經典，涵蓋前菜、湯品、魚肉料理、蔬菜配菜到甜點，每一道都取材於當季最鮮美的市集食材，將四季的色彩與香氣端上餐桌。書中不僅有詳盡的料理步驟與實用技巧，更完整傳遞了博古斯對「市場料理」的烹飪哲學——料理不是炫技，而是與土地、季節和味覺的深情對話。

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